بخونید، خونده بشید!
رژیم غذایی شما را گرسنه نگه می‌دارد؟ این مواد مغذی می‌توانند به شما کمک کنند
بخونید، خونده بشید!
موضوع آزاد
این مطلب به بعدا می خوانم شما افزوده شد!
خودت انتخاب کن
اختصاصی موضوع آزاد
رژیم غذایی شما را گرسنه نگه می‌دارد؟ این مواد مغذی می‌توانند به شما کمک کنند
تیم تحریریه موضوع آزاد
7 دقیقه مطالعه / 2 سال پیش
img-content
ایشــو مگ ایشــو مگ
گزیــــده‌ تر بخوانیـــــد
دنبال کن
رژیم غذایی شما را گرسنه نگه می‌دارد؟ این مواد مغذی می‌توانند به شما کمک کنند

اختصاصی موضوع آزاد:
چرا بسیاری از کسانی که قصد رژیم گرفتن دارند خیلی زود منصرف می‌شوند و ادامه نمی‌دهند؟ علت اصلی گرسنگی است! کم کردن کالری موجب افزایش اشتها و بروز گرسنگی می‌شود و نمی‌گذارد روی تصمیم خود برای لاغر شدن پایبند بمانید.
اما "فیبر" به شما کمک می‌کند بدون افزایش وزن احساس سیری کنید. شاید به نظر جذاب نیاید اما بسیاری از افراد مشهور و مدیران علاقه‌ی زیادی به استفاده از این ماده غذایی دارند و متون علمی چاپ شده در این رابطه هم باور آنها را تایید می‌کند.فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید، قند خون شما را کاهش می‌دهد و کالری هم ندارد.
با اینکه طبق دستورالعمل رژیم‌های آمریکایی، پیشنهاد شده که خانم‌ها روزانه 25 گرم و آقایان 38 گرم فیبر نیاز دارند، اما آنها معمولا روزانه در حدود 15 گرم فیبر دریافت می‌کنند. طبق مطالعات اخیر در سالنامه طب داخلی، افزایش جذب فیبر روزانه‌تان می‌تواند خیلی مفید باشد. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذاییشان فقط فیبر موجود را به 30 گرم در روز افزایش داده‌اند، حدود 5 گرم در هفته وزن کم کرده‌اند و روندشان هم ثابت مانده است.


چطور می‌توانید این ماده‌ی مغذی را بیشتر جذب کنید؟ مواد غذایی مانند غلات غنی‌شده و حبوبات‌ها عالی هستند، اما لازم نیست فقط به اینها اکتفا کنید. از بسیاری از غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات‌ها می‌توانید فیبر جذب کنید. مکمل‌های غذایی حاوی فیبر هم می‌توانند کمک کنند، اما دریافت آنها از غذاها باید برای شما اولویت داشته باشد و هیچ گاه هم نباید بدون مشورت با پزشک خود آنها را مصرف کنید. اگر فیبر دریافتی شما کم است، باید به مرور میزان فیبر دریافتی و میزان نوشیدن مایعات خود را افزایش دهید. اگر این تغییرات را انجام ندهید با بیماری‌هایی مانند نفخ یا یبوست مواجه خواهید شد.

در ادامه به چند غذا با فیبر بالا که برایتان مفید است اشاره شده است:

کنگرفرنگی:
شاید ظاهر غیرطبیعی داشته باشند اما راحت آماده می‌شوند و بسیار خوش‌طعم و مقوی هستند. این ماده‌ی مغذی فیبر لازم برای بدن شما را به میزان زیادی افرایش می‌دهد اما کالری کمی دارد. یک کنگرفرنگی با سایز متوسط حدود 7 گرم فیبر و 60 کالری دارد.کافی است آنها را بخار پز کنید. پس از پختن باید پوسته‌ی رویی آن را جدا کنید و قسمت داخلی آن را با سس مورد علاقه‌ی خود (مثلا لیمو، نمک، فلفل و کمی روغن زیتون) نوش جان کنید. بعد از جدا کردن پوسته‌ی بیرونی، شما دیگر به قسمت اصلی رسیده‌اید، قسمت پرزدار را جدا کنید اما قسمت خوراکی را نگه دارید و با سسی که تهیه کرده‌اید نوش جان کنید. کنگر فرنگی به عنوان پیش‌غذا یا خوراکی کنار غذای شما گزینه‌ی مناسبی است.

آلوبخارا:
در هر یک وعده غذایی آلوبخارایی که مصرف می‌کنید یعنی در حدود 4 آلو، 3 گرم فیبر و 290 میلی گرم پتاسیم وجود دارد که در کل کمتر از 100 کالری می‌شود. در تحقیقاتی بیان شده بود که در مقایسه با تنقلات دیگر، آلوبخارا به کاهش گلکوز خون کمک می‌کند، میزان سیری شما را افزایش داده و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.به عنوان تنقلات، چند عدد آلو بخورید تا حس نیاز شما به یک تنقلات شیرین را هم کاهش دهد. همچنین می‌توانید از آنها در پخت مافین، ماست و گرانولای خانگی، اسموتی و سالاد نیز استفاده کنید.

پاستا:
اکثرا در هر پیمانه پاستای پخته شده، 3 گرم فیبر وجود دارد. برخی از مارک‌ها در همان میزان ذکر شده، 6 گرم فیبر دارند و برای مدت بیشتری شما را سیر و پر انرژی نگه می‌دارند.

فرقی نمی‌کند چه مدل و شکلی داشته باشد. هر فرمی که می‌خواهید را می‌توانید با سبزیجات تازه، روغن زیتون یا سس ماریانا و یک مقدار پنیر آب شده میل کنید. غذای ساده و سالمی خواهد بود.

پسته:
در آجیل‌ها به دنبال فیبر می‌گردید؟ هر 1 اونس، یعنی در حدود 49 دانه پسته، 3 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین دارد. بعلاوه، بیش از 30 ویتامین متفاوت، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی دارد. نگران چربی و کالری آنها هستید؟ با 160 کالری و 13 گرم چربی که در هر اونس وجود دارد، پسته یکی از کم کالری‌ترین و کم چربی‌ترین آجیل‌ها به حساب می‌آید. حتی 90% چربی موجود در پسته چربی اشباع نشده‌ای مانند چربی‌های خوب است.
می‌توانید آنها را به تنهایی یا به همراه آجیل‌های دیگر میل کنید. همچنین می‌توانید آنها را به سالادها یا غذاهایی که امکان دارد اضافه کنید.

سیب‌:
یک سیب کوچک در حدود 75 کالری، می‌تواند با داشتن 3.5 گرم فیبر به میزان زیادی سیر کننده باشد. مطالعه‌ای در مجله‌ی اشتها نشان داده است خانم‌هایی که روزانه 3 عدد سیب کوچک به رژیم خود اضافه کرده‌اند طی 10 هفته، نسبت به کسانی که میوه نخورده‌اند، بیش از حدود 2 پوند کم کرده‌اند. یک نکته‌ی دیگر هم در مورد کاهش وزن با سیب وجود دارد، آنها نوعی ترکیب طبیعی به نام اسید اورسولیک دارند که موجب چربی سوزی بیشتر و عضله سازی بدون چربی می‌شود.
سیب‌ها میان‌وعده‌های ساده‌ای هستند. برای اضافه شدن به ساندویج و بلغور جوی دوسر و دسرها هم گزینه‌های مناسبی هستند. سیب پخته شده گزینه‌ی مناسبی برای برطرف کردن میل شما نسبت به خوراکی‌های شیرین و در عین حال بالا نرفتن کالری است.

مترجم
پرستو پورگیلانی
منبع
blogs.webmd
برچسب‌ها
اشتراک گذاری
از همین وب‌سایت مشاهده همه
img-content
1808 خواننده / 6 دقیقه مطالعه / 2 هفته پیش
img-content
15643 خواننده / 5 دقیقه مطالعه / 1 ماه پیش
img-content
8868 خواننده / 9 دقیقه مطالعه / 1 ماه پیش
مطالب مرتبط مشاهده همه
img-content
8 دقیقه مطالعه / 3 روز پیش
img-content
15643 خواننده / 5 دقیقه مطالعه / 1 ماه پیش
img-content
5064 خواننده / 8 دقیقه مطالعه / 3 ماه پیش
دیدگاه‌ها
comment_icon دیدگاهت رو بنویس...

برای ثبت نظر ابتدا وارد شوید

mozooazad
به مطالعه مطالب خوب و مفید علاقه‌مندید ؟
عضو خبرنامه پرخواننده‌ترین مطالب موضوع آزاد شوید !
* 2 خبرنامه در هفته. بهترین مطالب موضوع آزاد.
تمامی فعالیت‌های این سایت تابع قوانین و مقررات جمهوری اسلامی ایران است.